Сон и его влияние на здоровье

Сон  – базовая потребность человеческого организма.  Спать нужно по 7-8 часов в сутки и обязательно в темное время суток. Человек живет по циркадным ритмам,  которые происходят в теле человека в течение суток и зависят от смены дня и ночи. Сон – один из таких процессов, поэтому важно ложиться спать в правильное время.

Идеальным временем для отхода ко сну считается период с 22.00 до 23.00.  Именно в этот промежуток наш организм активно вырабатывает гормон сна – мелатонин. Говоря проще, мелатонин «доносит» до органов и тканей информацию, что нужно переключиться с режима «день» на режим «ночь» и запустить  те или иные процессы.

В комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра.  Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Очень важно именно в эти часы спать в темном помещении, для устранения излишней яркости можно использовать  ночную  повязку на глаза. Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя.

В новом исследовании, проведенном сотрудниками Бостонского университета, выяснилось, что сон  не просто «промывает мозг», а делает это в определенном волновом режиме. Во время сна нейроны (нервные клетки) уменьшаются в размерах и между ними возникают пространства, заполненные спинномозговой жидкостью. Она вымывает из межклеточного пространства токсины, которые могут привести к различным заболеваниям мозга.

К организации спального места нужно относиться осознанно: подушка – должна быть ортопедической, матрас — полужестким. Если есть проблема с качеством сна, можно практиковать сон под тяжелым одеялом. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которое расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ.

Однако, по разным причинам не всегда удается достичь качественного сна. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для здоровья, к ухудшению памяти, раздражительности и даже депрессии. 

У пожилых людей часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период,  когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть.  Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.  У пожилых людей  бессонница может сопутствовать многим серьезным болезням,  и иногда является симптомом психических или неврологических заболеваний, в том числе деменции, болезни Альцгеймера,  Паркинсона и др.

Что делать при нарушении сна? 

Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

Физическая активность каждый день хотя бы 30 минут. Не обязательно идти в зал – смотрите упражнения в интернете, составляйте собственные комплексы, занимайтесь скандинавской ходьбой, просто гуляйте. Давайте телу физическую нагрузку.

Спать нужно ложиться в одно и то же время. Проветривание перед сном и приток свежего воздуха в течение сна способствует более комфортному засыпанию и сокращает количество ночных пробуждений.

Отказаться от гаджетов  перед сном; их использование может привести к потере сна, яркий искусственный свет «синих» экранов подавляет выработку гормона сна — мелатонина.

Можно использовать дыхательные техники: одна из самых простых  практик – дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов.

Не рекомендуется принимать алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна.

Перечисленные рекомендации могут быть применены при легких формах бессонницы, в других случаях, нужна консультация врача-специалиста.

 

Войтешонок Н.И., врач по медицинской профилактике